Hyvinvoinnin kivijalkana yksilölliset elämäntavat

Terveyden kokeminen on yksilöllistä

Jokainen ihminen kokee terveytensä omalla tavallaan. Oma koettu terveys saattaa poiketa hyvinkin paljon lääkärin arviosta ja muiden ihmisten käsityksestä. Ihminen voi tuntea olonsa terveeksi, vaikka hänellä olisikin vaikeita vammoja tai sairauksia. Esimerkiksi vaikeasti liikuntavammaisen ihmisen koettu terveys voi olla hyvä, jos hän elää ympäristössä, joka helpottaa hänen liikkumistaan ja jossa hänen läheisensä tukevat ja auttavat häntä. Vähäinen sormivamma ei puolestaan välttämättä vaikuta luokanopettajan elämään, mutta saattaa olla katastrofi pianistille. 

Omaan terveyteen voi vaikuttaa terveyttä edistävillä elämäntavoilla

Ihmisen terveys perustuu:

• perintötekijöihin eli geeneihin
• sisäiseen maailmaamme (kokemuksiin, asenteisiin ja arvoihin)
• fyysiseen ja sosiaaliseen elinympäristöön
• elintapoihin
• hoito- ja ehkäisytoimiin
• sattumaan

Toisin kuin usein luullaan, geenit aiheuttavat yleensä vain taipumuksen ja muut tekijät määräävät, syntyykö sairaus vai ei. Toki löytyy myös sellaisia perintötekijöitä, jotka vääjäämättä tai hyvin suurella todennäköisyydellä aiheuttavat sairauden tai jotkin geenit hyvinkin tehokkaasti suojaavat sairauksilta.

Elintapojen merkitys puolestaan on terveyden edistämisessä suuri. Tupakointi, epäterveellinen ravinto, liiallinen alkoholinkäyttö ja liikunnan puute vaikuttavat monen sairauden syntyyn ja kulkuun. Tässä kannattaa kuitenkin mainita, että kohtuus kaikessa - kenenkään ei kannata rynnätä saman tien maratonille tai lopettaa sokerinsyöntiä seinään, vaan aloittaa terveiden elintapojen noudattaminen pienin askelin ja kohtuudella. Ainoastaan tupakointi on niitä harvoja asioita, joissa kohtuuskin on haitaksi.

Alle olemme koonneet muutamia terveyteen vaikuttavia osatekijöitä.

Ihmissuhteet

Hyvät ihmissuhteet ja muilta ihmisiltä saatava tuki niin töissä kuin vapaa-ajalla edistävät terveyttä, suojaavat sairauksilta ja parantavat jo sairastuneen toipumismahdollisuuksia. Yksinäisyyden on todettu nostavan riskiä sairastua muun muassa sydänsairauksiin. Syyt tähän saattavat olla hyvin arkisia – hyvä kumppani tai ystävä voi kannustaa toisen savuttomuuteen tai liikuntaharrastuksen pariin. Yksinäisyyden vaikutukset ovat tosin hyvin yksilöllisiä ja olosuhteista riippuvaisia. Joillekin yksin eläminen sopii ja tällöin se on terveyden kannalta hyvä asia. 

Ruokavalio

Ihmiselle ravinnon tärkein merkitys on antaa energiaa elintoimintoihin. Mikä tahansa ravinto ei kuitenkaan edistä ihmisen terveyttä. Terveyden kannalta olisikin syytä kiinnittää huomiota ravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan laatuun. Kovat rasvat kannattaa korvata pehmeillä rasvoilla esim. kasviperäisillä rasvoilla. Nopeasti imeytyvää sokeria ja puhdistettua hiilihydraattia sisältävät tuotteet kannattaa vaihtaa täysjyvätuotteisiin kuten ruisleipään tai puuroon. Punainen liha ja siitä valmistettujen prosessoitujen lihavalmisteiden runsasta käyttöä kannattaa välttää. Alla on mainittu muutamia hyviä vinkkejä terveellisemmän ruokavalion noudattamiseen:

• Syö ja liiku niin, että paino ei nouse.
• Korvaa kovia rasvoja pehmeillä.
• Vältä nopeasti imeytyviä sokereita ja suosi kokojyvätuotteita, kuten puuroa ja ruisleipää.
• Syö puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä päivittäin.
• Vähennä suolan käyttöä
• Vältä punaisesta lihasta valmistettujen (prosessoitujen) lihavalmisteiden runsasta käyttöä
• Käytä alkoholia enintään kohtuullisesti.

On myös huomioitava, että ravintosuositukset voivat vaihdella kohderyhmittäin (esimerkiksi aikuisilla, lapsilla sekä ikääntyvillä on erilaiset ravintosuositukset). Lisäksi eri sairaudet ja allergiat saattavat vaikuttaa ruokavalion sopivuuteen. Tärkeintä olisi varmistaa tarpeellisten ravintoaineiden riittävä saanti. Lue lisää eri kohderyhmille suunnatuista ravitsemussuosituksista Valtion ravitsemusneuvottelukuntan sivuilta https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/. 

Liikunta

Liikunnalla on monia suotuisia vaikutuksia terveyteen ja elimistön toimintoihin. Se parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, lieventää stressiä, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia ja pienentää liikapainoa. Se ehkäisee myös sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 (aikuisiän) diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Kohtuullisesti kuormittava liikunta myös tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja sen on todettu estävän virustauteja eli ”flunssia”.

Säännöllinen liikunta edistää myös henkistä hyvinvointia ja mielenterveyttä. Huono uni ja päiväaikainen väsymys saattavat johtua vähäisestä fyysisestä aktiviteetista. Liikunnan merkitys masennuksen torjumisessa on myös huomattu. 

Liikunnan ei tarvitse olla kuntoliikuntaa ja urheilua vaan yhtä hyvin myös esimerkiksi arjessa tapahtuvat liikkumiset kuten portaiden kävely, siivoaminen ja lumitöiden tekeminen ovat useimmiten hyvää terveysliikuntaa. Ehtona terveyttä edistävälle liikunnalle on, että sitä tapahtuu riittävän usein ja pitkään, ja että sen aiheuttama elimistön kuormitus on vähintään kohtalainen, mutta ei liiallinen. Tutkimusten mukaan jo kevyt liikunta vähentää liikkumattomuudesta johtuvia terveyshaittoja. Kohtuus liikunnassakin on vain hyväksi!

Uni

Unen merkitys ihmisen terveydelle on suuri. Se vaikuttaa muun muassa autonomisen hermoston tasapainoon, ruokahaluun, sokeriaineenvaihduntaan ja immunologiseen puolustusjärjestelmään. Unihäiriöt voivat olla kohonneen verenpaineen, ylipainon, aikuistyypin diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riskitekijöitä. Fyysisen terveyden lisäksi uni vaikuttaa keskeisesti psyykkiseen toimintakykyyn – ihmisen toimintaan, ajatteluun ja tunteisiin. Yksi uneton yö tai viikon kestänyt 3-4 tunnin univaje vastaa yhden promillen humalatilaa. 

Riittävä määrä unta vaihtelee yksilöittäin kuudesta yhdeksään tuntiin. Terve ihminen nukahtaa yleensä vajaassa tunnissa. Lähes jokainen kuitenkin jossain elämänsä vaiheessa kärsii tilapäisestä unettomuudesta tai nukahtamisvaikeudesta. Tällöin ongelmaa kannattaa lähteä purkamaan itsehoitomenetelmin. Alle on listattu vinkkejä, jotka saattavat olla avuksi unettomuuden itsehoidossa:

• vältä kofeiinipitoisten juomien ja alkoholin nauttimista vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa
• hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa saattaa helpottaa nukahtamista
• kiinnitä huomiota makuuhuoneen ärsykkeisiin – huone ei saisi olla liian kuuma, valoisa tai meluisa. Viileä huone on optimaalisin nukahtamisen kannalta.
• lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista lisätessään jalkojen pintaverenkiertoa ja laskiessaan siten elimistön sisäistä lämpötilaa.
• vältä sänkyyn menemistä, jos olet vielä virkeä. Jos uni ei tule puolen tunnin jälkeen sänkyyn menemisestä, nouse ylös joksikin aikaa vaikka lukeman
• jokailtaiset rentouttavat rituaalit kuten lämmin suihku saattavat auttaa nukahtamisessa
• vältä television tai mobiililaitteiden katsomista sängyssä
• rentouttava ja rauhallinen musiikki on hyvä keino laukaista lihasjännitykset tai katkaista mieltä painavat ajatukset
• nouse aamulla sängystä aina säännölliseen aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. Vähäunisen yön jälkeen nukkuminen aamulla myöhempään siirtää seuraavan illan nukahtamisaikaa myöhäisemmäksi vaikeuttaen noidankehämäisesti jokailtaista nukahtamista

Tilapäinen unettomuus ei ole vaarallista, mutta jos unettomuus jatkuu useana yönä viikossa, eikä itsehoidollisilla toimenpiteillä ole ollut vaikutusta, kannattaa kääntyä lääkärin tai psykoterapeutin puoleen.